Recettes - Vouloir manger mieux

Boîtes à lunch

Retour à l'école et au travail

Petits chefs d'oeuvres culinaires pour petits et grands

1. Galettes santé à l'orange et aux canneberges. Sandwich de pain belge aux crevettes et luzerne. Salade de zucchini et raisins (6 mars 2006)
2. Muffin santé aux fraises et aux courgettes. Sandwich pain italien jambon et parmesan. Salade bocconcini et tomates (27 février 2006)
3. Muffin santé aux canneberges et pommes. Sandwich roulé oeufs et olives. Salade de riz et légumes (20 février 2006)
4. Muffin santé aux pommes et miel. Sandwich chinois poulet et riz. Salade de tomates et ananas (13 février 2006)
5. Myriade de fruits du Québec. Sandwich de pain Lodève, poulet et canneberges. Salade de concombre et aneth (6 février 2006)
6. Salade de tomates et fruits. Sandwich panini tomates et fromage. Salade de chou au yogourt (30 janvier 2006)
7. Galette santé framboises et petits raisins. Sandwich pain de maïs et légumes du jardin. Salade de jambon et coquillettes (23 janvier 2006)
8. Minis bagels au fromage et légumes. Sandwich roulé aux oeufs et olives. Salade de riz aux légumes. (16 janvier 2006)
9. Muffins santé aux pommes et au miel. Sandwich chinois poulet et riz. Salade tomates et ananas. (9 janvier 2006)
10. Galette santé citron et chocolat. Sandwich fougasse crevettes et poires. Salade de pois chiches. Petits biscuits citron (Madeleine). (2 janvier 2006)
11. Lait frappé aux fraises et pruneaux. Crêpe farcie jambon et asperges. Salade de betteraves. Muffins santé fraises et courgettes. (19 décembre 2005)
12. Lait frappé au yogourt, parfum d'érable. Sandwich ciabatta goberge et poireau. Salade de maïs et poivrons. Galettes santé pomme et sarrasin. (12 décembre 2005)
13. Petits pains farcis au poulet et canneberges. Croissant de blé au saumon et épinards. Salade de brocoli et chou-fleur. Galettes santé orange et canneberges. (5 décembre 2005)
14. Minis bagels fromage et légumes. Sandwich muffin anglais jambon et ananas. Salade de coquillettes et cheddar. Galette santé framboises et raisins. (28 novembre 2005)
15. Pain santé aux poires, sandwich kaiser au brie et haricots rouges, salade de celeri et pommes (21 novembre 2005)
16. Petits rochers granola, baguette de blé salade de la mer, salade du jardin (14 novembre 2005)
17. Galette santé au citron et chocolat, sandwich kiwi et fromage sur pain aux raisins, salade de thon et légumes (7 novembre 2005)
18. Galette santé navet et carottes, gaufre oeuf et pastrami maigre, salade estivale (31 octobre 2005)
19. Muffins santé aux pommes et miel, sandwich sur pain campagnard rosbif et légumes, salade de pommes de terre (24 octobre 2005)
20. Muffins santé au gruau et bleuets, sandwich au poulet et pêches sur pita, salade taboulée, fruits frais avec trempette à l'érable (17 octobre 2005)
21. Crudités et trempette à l'érable, sandwich burger camembert et porc, salade d'haricots verts (10 octobre 2005)
22. Crudités et trempette au miel, sandwich pain de blé omelette aux tomates, salade de légumineuses (3 octobre 2005)
23. Muffins santé saveur de «Kool pizza», sous-marin au jambon et pamplemousse, salade de rotini au pesto, crudités et trempette aux canneberges (26 septembre 2005)
24. Muffins santé aux canneberges et pommes, petit pain de blé, salade de thon et légumes, salade d'orge aux agrumes (19 septembre 2005)
25. Brochettes de fruits du terroir, bagel au chèvre et pesto, salade de riz et ananas, crudités et trempettes aux épinards (12 septembre 2005)
26. Brochettes de fruits et fromage, sandwich wrap aux légumes grillés, salade de panais et dattes, muffins santé (29 août 2005)

 

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Une collaboration : Jimmy O'Brien, chef santé 2001, MAPAQ ¹ et Réseau des Menus Mieux Vivre

Afin de changer sa vision et apprendre à cuisiner différemment, voici une marche à suivre. Il importe de réévaluer certains achats, de changer ses méthodes de préparation et de cuisson et de surveiller les portions de service. Cuisiner santé veut aussi dire introduire des produits moins gras, moins sucrés et moins salés.

Comme la cuisine est de la chimie alimentaire, le chef nous guide en créant des recettes délicieuses avec de «nouveaux» produits permettant d'actualiser à la maison notre façon de préparer et cuisiner les aliments. Il nous suggère de considérer ces recettes comme des propositions, il suffit de les adapter au goût de notre maisonnée.

Critères utilisés pour créer des menus et des recettes

Facile et rapide :

• Les recettes devraient se faire en quinze (15) minutes de préférence dans un seul bol de préparation.

Équilibrée :

• Les boîtes à lunch devraient respecter les recommandations du guide alimentaire canadien pour manger sainement. Les quatre groupes alimentaires sont : produits laitiers, pains et céréales, fruits et légumes, viandes et leurs substituts. Compléter au besoin l'équilibre alimentaire à l'aide de collations tout aussi nutritives.

Encore plus de saveurs et de variétés :

• Les collations et boîte à lunch devraient avant tout plaire aux enfants ! Tant mieux si le reste de la famille les trouvent aussi délicieuses.
• Les produits utilisés devraient en grande majorité refléter des choix santé facilement accessibles localement.
• Les recettes donnent une portion adaptée aux 6 à 12 ans, une portion adaptée aux 13 ans et plus et enfin quatre portions pour la famille.
• Les produits du terroir ou accessibles localement devraient être utilisés en priorité.
• Vingt-quatre (24) sortes de pains différents ont été utilisés ainsi qu'une panoplie de fruits et légumes (minimum de 3 à 4 par menu/collation).

Réussite à tout coup !

• Toutes les recettes sont standardisées (essayées) et devaient être différentes.

Les enfants : qu'en pensent-ils?

Dans la philosophie culinaire du chef santé 2001, il importe de permettre aux enfants de développer leur goût pour toutes sortes d'aliments, d'apprécier les saveurs en leur offrant de nouveaux aliments. Cette exploration permet aux enfants de développer leur «flair» culinaire.

Et ça marche ! Les enfants mangent et en redemandent!

 

Depuis au moins 5 ans, le chef Jimmy propose avec succès aux enfants des collations et des lunchs qui sont très novateurs. Durant l'année scolaire à chaque jour, cinq mille (5 000) enfants reçoivent une collation santé venant du Pignon Bleu - La Maison pour Grandir. Ces enfants vont dans les écoles environnantes de la basse ville de Québec. De plus, chaque jour, cent vingt (120) enfants viennent dîner au Pignon Bleu.

L'été, les livraisons de collations santé se font dans les parcs et camps de jour environnants à raison de trois mille (3 000) collations et 30 boîtes à lunch complètes. À noter, la clientèle est issue majoritairement d'un milieu économiquement moins favorisé.

D'autres recettes sont tellement élémentaires et simples, qu'elles deviendront rapidement les favorites. Quand un enfant adopte une recette, c'est pour longtemps, n'est-ce pas ! Certaines recettes un peu plus «gastronomiques» permettent aux enfants de découvrir de nouvelles saveurs, textures et couleurs.

Les recettes proposées peuvent être ajustées aux habitudes de la maison; le cadre y est, il suffit de préparer un chef d'oeuvre adapté au goût du jour.

Les portions

Conscient du problème croissant de surpoids et même d'obésité chez les jeunes, le chef-santé nous propose de préparer et servir des portions raisonnables. Pour les 6 à 12 ans, ce sont des demi-portions alors que pour les 13 ans et plus elles sont plus substantielles mais tout aussi raisonnables. Personne n'est mis à la diète ! Les recettes collations et boîte à lunch reflètent ce choix.

Qu'est ce qu'une collation santé ?

Une collation santé est un goûter de haute valeur nutritive servi pour faire calmer la faim entre les repas. Si on y ajoute le terme santé, la collation est pleine d'énergie, de vitamines et minéraux, de fibres mais elle est faible en gras, sel et sucre. Attention, la collation se doit d'être servie en petite portion.

En ce moment, nous avons une génération de broutteurs qui mangent trop souvent des collations, qui, le plus souvent, ne sont pas santé. Ceci signifie qu'ils mangent «tout le temps»; s'asseoir «en famille» ou en groupe pour manger un repas est une activité négligée. Résultat : on mange trop vite, trop souvent et trop ! Et on grignotte ou collationne constamment !

Voici des exemples de collations santé :

• Muffin : la taille des muffins santé consommés est légèrement inférieure à un muffin conventionnel. À noter que ces muffins se congèlent bien. Ils peuvent passer directement du congélateur à la boîte à lunch. Les fruits et légumes sont omniprésents dans les recettes ainsi que la farine de blé entier ou de sarrazin.
• Brochettes de fruits : elles sont petites; on peut en servir 3 ou 4 pour les plus grands.
• Mini-bagel : un demi bagel ordinaire est considéré comme une tranche de pain. Les bagels «mini» constituent une portion d'enfant.
• Noix et graines mélangées : une petite poignée.
• Fruits frais, séchés, en conserve dans leur jus : voir les portions
  

Produits santé dans les recettes pour les collations et les boîtes à lunch

1. Produits laitiers
• Fromages allégés à 20% et moins de gras
• Yogourts à 2% et moins de mg, la crème sûre allégée
• Lait liquide ou évaporé à 2% mg
* produit gagnant : le lait de babeurre à 0.1% de gras donne des muffins, crêpes ou pâtisseries légers et veloutés

2. Pains, muffins, craquelins, pains-gâteaux
• De préférence à blé entier ou à 5-6-7 grains
3. Fruits et légumes
• Crus, en abondance de préférence avec la pelure
• Fruits séchés, en conserve dans leur jus
• Jus de fruits 100% pur de préférence sans sucre ajouté
* les boissons à 25% représentent seulement ¼ de portion de fruits, les cocktails sont en général avec saveur artificielle, sucre, eau et sont à éviter.
4. Viandes et remplaçants
• Poulet sans peau
• Viandes maigres
• Poisson : thon en conserve dans son bouillon ou dans l'eau ou saumon, source d'oméga 3
• Tofu et légumineuses : augmenter leur présence
• Oeufs
• Noix et graines
5. Matières grasses
• Margarine non-hydrogénée
• Huile : canola, maïs, olive