Menus santé et recettes - Vouloir manger mieux
Salade de pois chiches et tofu | Paupiettes de saumon au coulis de tomate | Petits fruits à la vanille
SALADE DE POIS CHICHES ET TOFU - 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : aucun
| 25 ml (2 c. à table) | mayonnaise légère | |
| 50 ml (¼ tasse) | yogourt nature léger (1%) | |
| 15 ml (1 c. à table) | vinaigre balsamique ou de vin rouge | |
| 15 ml (1 c. à table) | jus de citron | |
| 25 ml (2 c. à table) | sarriette fraîche, hachée ou 5 ml (1 c. à thé) de sariette séchée | |
| 540 ml (19 oz) | pois chiches en conserve égouttées | |
| 175 ml (¾ tasse) | pommes de terre cuites et coupées en dés | |
| 175 ml (¾ tasse) | tofu coupé en dés | |
| 2 | pommes rouges, épépinées, pelées et coupées en dés | |
| 25 ml (2 c. à table) | câpres | |
| 2 | oignons verts émincés | |
| 25 ml (2 c. à table) | persil frais haché |
Méthode
- Dans un grand bol, mélanger la mayonnaise, le yogourt, le vinaigre balsamique, le jus de citron et la sarriette; assaisonner.
- Incorporer les pois chiches, les pommes de terre, le tofu, les dés de pommes rouges, les câpres, les oignons verts et le persil; bien mélanger.
- Servir sur des nids de laitue.
Total de matières grasses: 13,2 g
Par portion: 3,3 g
PAUPIETTES DE SAUMON AU COULIS DE TOMATE - 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
| Coulis de tomate | ||
| 5 ml (1 c. à thé) | huile d'olive | |
| 25 ml (2 c. à table) | échalottes françaises, hachées | |
| 15 ml (1 c. à table) | ail haché | |
| 796 ml (28 oz) | tomates, pelées | |
| sel et poivre au goût | ||
| Paupiettes de saumon | ||
| 2 | tomates épépinées et coupées en dés | |
| 1 | oignon vert | |
| 25 ml (2 c. à table) | basilic frais haché ou 5 ml (1 c. à thé) basilic séché | |
| sel et poivre au goût | ||
| 8 | escalopes de saumon rose de l'Atlantique (50 g /2½ oz) chacune | |
| 8 | feuilles de laitue blanchies | |
| 125 ml (½ tasse) | vin blanc sec (facultatif) | |
| 250 ml (1 tasse) | fumet de poisson ou bouillon de poulet dégraissé | |
Coulis de tomate
- Dans une casserole, faire chauffer l'huile et faire suer les échalotes. Ajouter l'ail et les tomates; assaisonner. Laisser mijoter à couvert 15 à 20 minutes à feu doux. Réduire en purée à l'aide d'un robot culinaire ou d'un mélangeur électrique; réserver au chaud.
Paupiettes de saumon
- Préchauffer le four à 180°C (350°F). Dans un bol, mélanger les tomates, l'oignon vert, le basilic et le persil; assaisonner. Sur une planche de travail, étendre deux escalopes de saumon légèrement superposées, garnir du mélange aux tomates et rouler pour former une paupiette. Recommencer pour les autres escalopes. Envelopper chaque paupiette de 2 feuilles de laitue.
- Déposer les paupiettes dans un plat allant au four, recouvrir de vin blanc et de fumet de poisson; cuire au four 20 à 25 minutes.
- Servir sur des assiettes nappées de coulis de tomates.
Total de matières grasses: 29,8 g
Par portion: 7,5 g
Suggestion d'accompagnement : timbale de riz brun, flan de courgettes, pains de grains entiers ou au lait, choix de margarine non-hydrogénée ou beurre
PETITS FRUITS À LA VANILLE - 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
| 2 | œufs moyens | |
| 75 ml (1/3 tasse) | sucre | |
| 10 ml (2c. à thé) | essence de vanille | |
| 50 ml (¼ tasse) | apéro St-Benoît | |
| 125 ml (½ tasse) | lait 2% | |
| 5 ml (1 c. à thé) | fécule de maïs délayée dan un peu d'eau | |
| 398 ml (14 oz ) | pêches en conserve (dans un sirop léger), coupées en quartiers | |
| 500 ml (2 tasses) | petits fruits aux chois (fraises, bleuets, framboises, etc.) | |
| 25 ml (2 c. à table) | sucre à glacer |
Méthode
- Dans un bain-marie ou dans une casserole à feu très doux, mélanger les oeufs et le sucre. Incorporer l'essence de vanille, l'apéro St-Benoît, le lait et la fécule de maïs. Chauffer jusqu'à ce que la crème épaississe.
- Répartir la préparation dans quatre assiettes allant au four. Garnir de quartiers de pêches et de petits fruits. Saupoudrer de sucre à glacer et faire gratiner au four à la position " gril " 1 à 2 minutes.
Total de matières grasses: 14,5 g
Par portion : 3,6 g
Ce MENU MIEUX VIVRE comprend environ 59% de moins de gras qu'un menu régulier*. Alliant gastronomie et santé, il est équilibré car il applique les quatre groupes d'aliments de base recommandés par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
* Pour répondre aux exigences d'Industrie Canada (produits et consommation), l'analyse nutritionnelle comparative du Menu Mieux Vivre et du menu régulier sont disponibles sur demande.
Truc santé
Redécouvrir le plaisir des fruits, voilà une bonne idée santé que nous propose notre Chef. Les fruits réalisent les saveurs naturelles, parfumées et sucrées de plusieurs desserts. Plus qu'agréables, ils nous sont utiles en nous apportant un peu de sucre, des minéraux (ex: le potassium) et des vitamines (ex: la vitamine C). Les fibres qu'ils contiennent ne sont pas négligeables, d'autant plus si nous mangeons la peau des fruits, lorsque c'est possible. Saviez-vous que plus d'un tiers des hommes âgés de 18 à 64 ans qui participent à l'enquête québécoise sur la nutrition (Santé Québec 1990), n'avaient pas consommé de fruit la veille de l'étude ! Les femmes consomment en moyenne plus de fruits que les hommes, mais comme eux, certaines les oublient dans leurs menus; 29 % des jeunes femmes de l'étude n'avaient pas mangé de fruit la veille.
Selon l'enquête de Santé Québec, la pomme et les jus de fruits semblent remporter les faveurs des consommateurs. Ce sont de bons choix simples et pratiques, mais il ne faudrait pas oublier la panoplie de fruits frais dont nous disposons sur nos étalages: des fruits saisonniers du pays jusqu'aux fruits exotiques des régions chaudes du globe. Enfin, il est facile de minimiser les coûts que peuvent occasionner l'achat de certains fruits frais en les associant judicieusement avec des fruits en conserves ou congelés. Notre Chef a l'art et la manière de le faire dans cette délicieuse assiette de petits fruits à la vanille qui a de quoi réjouir sa complice diététiste. Choisir des aliments variés, c'est un atout santé.
Réf : Santé Québec, Bertrand, L.(sous la direction de) (1995). Les Québécoises et les Québécois mangent-ils mieux? Rapport sur l'Enquête québécoise sur la nutrition, 1990, Montréal, ministère de la Santé et des Services sociaux, gouvernement du Québec.
Quantité de matières grasses par portion pour chaque mets (g de gras par portion)
| Menu mieux vivre | Quantité de matières grasses |
|---|---|
| Salade de pois chiches et tofu | 3,3 g |
| Paupiettes de saumon au coulis de tomate | 7,5 g |
| Petits fruits à la vanille | 3,6 g |
| Total par portion | 14,4 g |
Santé Canada recommande de réduire la consommation de matières grasses à 30% des calories ingérées. Pour une femme moyenne, ceci correspond à environ 70 g de matières grasses par jour, et pour un homme moyen, à environ 95 g par jour.
Ce Menu Mieux Vivre fournit pour la journée environ 21% des matières grasses pour un homme moyen et 15% pour une femme moyenne. Il reste donc à combler la différence avec deux autres repas et quelques collations.
Le guide alimentaire dans le menu
Le Guide alimentaire pour manger sainement répond aux besoins nutritionnels de toutes les personnes de quatre ans et plus. Il ne convient pas aux nourrissons et aux enfants de moins de quatre ans.
| Groupe | Chaque jour on doit prendre | Ce menu mieux vivre comble |
|---|---|---|
| Produits céréaliers | 5 à 12 portions | 3,0 portions |
| Légumes et fruits | 5 à 10 portions | 5,0 portions |
| Produits laitiers | 2 à 4 portions | 0,8 portion |
| Viandes et substituts | 2 à 3 portions | 2,3 portions |
Ce Menu Mieux Vivre représente un repas parmi les trois repas et les collations de la journée. La quantité d'aliment que vous devez choisir chaque jour dans les quatre groupes alimentaires et parmi les autres aliments varie. Elle varie selon l'âge, la taille, le sexe et le niveau d'activité de chaque personne. La plupart des gens ont des besoins supérieurs aux quantités les plus petites que le Guide suggère. C'est particulièrement vrai pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les garçons à l'adolescence et les gens très actifs.
Gastronomie : Chef Ronald Marcotte
