Menus santé et recettes - Vouloir manger mieux
Asperges fraîches aux oeufs | Suprêmes de volaille à la bière et à l'érable | Bavarois de kiwis au yogourt
ASPERGES FRAÎCHES AUX OEUFS - 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
| 30 | grosses asperges vertes fraîches | |
| 5 ml (1 c. à thé) | moutarde de Dijon | |
| 25 ml (2 c. à table) | huile d'olive | |
| 25 ml (2 c. à table) | eau | |
| 15 ml (1 c. à table) | vinaigre de vin rouge ou blanc | |
| 15 ml (1 c. à table) | jus de citron | |
| sel et poivre au goût | ||
| 2 | oeufs moyens, cuits durs râpés (facultatif) |
Méthode
- Sur une planche de travail, couper le bout des asperges (4 cm / 1 ½ po environ) et perler le bout des tiges restantes. Faire cuire 3 à 4 minutes dans une casserole remplie d'eau (1L / 4 tasses) bouillante salée; réserver.
- Dans un bol, mélanger la moutarde, l'huile d'olive, l'eau, le vinaigre de vin et le jus de citron; assaisonner.
- Déposer les asperges au centre des assiettes, napper de vinaigrette et garnir d'oeufs cuits durs râpés.
Total de matières grasses: 23,0 g
Par portion: 4 portions : 5,8 g
SUPRÊMES DE VOLAILLE À LA BIÈRE ET À L'ÉRABLE - 4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
| 341 ml (12 oz) | bière | |
| 125 ml (½ tasse) | sirop d'érable | |
| 25 ml (2 c. à table) | sauce tamari | |
| 5 ml (1 c. à thé) | gingembre frais, râpé | |
| 2 ml (½ c. à thé) | coriandre fraîche moulu | |
| 750 gr (1½ lb) | poitrine de poulet, désossée sans peau | |
| 15 ml (1 c. à table) | huile d'olive | |
| 2 | tranches de pain émiettées finement |
Méthode
- Dans une casserole, chauffer la bière, le sirop d'érable, la sauce tamari, le gingembre et la coriandre. Laisser réduire de moitié, verser dans un grand bol et refroidir.
- Ajouter les poitrines de poulet et laisser mariner au réfrigérateur 24 heures (si possible).
- Préchauffer le four à 180°C (350°F), Dans une poêle, faire chauffer l'huile et faire cuire à feu vif les poitrines de poulet 1 minute de chaque côté. Déposer dans un plat allant au four et cuire 12 à 15 minutes, tout en badigeonnant de la marinade. Vers la fin de la cuisson, saupoudrer de pain émietté.
Total de matières grasses: 41,0 g
Par portion: 10,3 g
Suggestion d'accompagnement : nouilles chinoises et légumes sautés, pains de grains entiers ou au lait, choix de margarine non-hydrogénée ou beurre
BAVAROIS DE KIWIS AU YOGOURT - 10 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
| Purée de kiwis | ||
| 8 | kiwis pelés et coupés en morceaux | |
| 175 ml (¾ tasse) | jus de pomme non sucré | |
| 50 ml (¼ tasse) | miel | |
| Crème anglaise légère | ||
| 3 | jaune d'oeuf moyen | |
| 75 ml (1/3 tasse) | sucre | |
| 375 ml (1½ tasse) | lait 2% chaud | |
| 5 ml (1 c. à thé) | essence de vanille | |
| 15 ml (1 c. à table) | fécule de maïs délayée dans un peu d'eau | |
| Montage | ||
| 2 | sachets de gélatine sans saveur | |
| 75 ml (1/3 tasse) | eau froide | |
| 125 ml (½ tasse) | eau bouillante | |
| 375 ml (1½ tasse) | yogourt nature léger | |
| 250 ml (1 tasse) | fruits frais (décoration) | |
Purée de kiwis
- Dans une casserole, faire mijoter à feu doux 5 minutes les kiwis, le jus de pomme et le miel. Réduire en purée au robot culinaire ou au mélangeur électrique. Verser dans un grand bol et refroidir; réserver.
Crème anglaise
- Au bain-marie ou dans une casserole à feu très doux, mélanger les jaune d'oeufs avec le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Incorporer le lait chaud, l'essence de vanille et la fécule de maïs. Chauffer le tout en fouettant jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Refroidir et réserver.
Montage
- Dans un petit bol, faire gonfler la gélatine dans l'eau froide et ajouter l'eau bouillante; bien mélanger. Incorporer la gélatine à la purée de kiwis, le yogourt et la crème anglaise. Verser dans un moule et déposer au réfrigérateur de 2 à 3 heures. Démouler et décorer de fruits frais.
Total de matières grasses: 29,0 g
Par portion : 2,9 g
Ce MENU MIEUX VIVRE comprend environ 55% de moins de gras qu'un menu régulier*. Alliant gastronomie et santé, il est équilibré car il applique les quatre groupes d'aliments de base recommandés par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
* Pour répondre aux exigences d'Industrie Canada (produits et consommation), l'analyse nutritionnelle comparative du Menu Mieux Vivre et du menu régulier sont disponibles sur demande.
Truc santé
Comme vous le savez, les Menus Mieux Vivre ne sont pas des menus diètes; ils sont tout simplement meilleurs pour la santé et en fait, tout le monde devrait s'alimenter ainsi. Bien manger ne veut pas nécessairement dire se priver tout le temps. Il faut savoir se faire plaisir, pourquoi pas par un bon dessert!
Lorsqu'on pense à un bon dessert, on peut avoir en tête un gâteau, une tarte ou une pâtisserie très riche. Cependant, un bon dessert peut être raisonnable au niveau des matières grasses, du sucre et donc des calories qu'il contient. Notre objectif, avec les Menus Mieux Vivre, est de vous proposer des recettes de desserts nutritifs et savoureux. Aujourd'hui, notre chef nous suggère un dessert délicieux à base de produits laitiers (lait 2% et yogourt nature léger). Une portion de ce dessert contient seulement 2,9 grammes de gras et pas trop de sucre. Servi avec du lait glacé, le contenu en calcium devient très intéressant. La prochaine fois que vous aurez le goût de vous préparer un bon dessert, fiez-vous sur les recettes originales et nutritives de notre chef...
Quantité de matières grasses par portion pour chaque mets (g de gras par portion)
| Menu mieux vivre | Quantité de matières grasses |
|---|---|
| Asperges fraîches aux oeufs | 5,8 g |
| Suprêmes de volaille à la bière et à l'érable | 10,3 g |
| Bavarois de kiwis au yogourt | 2,9 g |
| Total par portion | 19,0 g |
Santé Canada recommande de réduire la consommation de matières grasses à 30% des calories ingérées. Pour une femme moyenne, ceci correspond à environ 70 g de matières grasses par jour, et pour un homme moyen, à environ 95 g par jour.
Ce Menu Mieux Vivre fournit pour la journée environ 20 % des matières grasses pour un homme moyen et 27 % pour une femme moyenne. Il reste donc à combler la différence avec deux autres repas et quelques collations.
Le guide alimentaire dans le menu
Le Guide alimentaire pour manger sainement répond aux besoins nutritionnels de toutes les personnes de quatre ans et plus. Il ne convient pas aux nourrissons et aux enfants de moins de quatre ans.
| Groupe | Chaque jour on doit prendre | Ce menu mieux vivre comble |
|---|---|---|
| Produits céréaliers | 5 à 12 portions | 1,5 portions |
| Légumes et fruits | 5 à 10 portions | 3,0 portions |
| Produits laitiers | 2 à 4 portions | 1,4 portion |
| Viandes et substituts | 2 à 3 portions | 2,3 portions |
Ce Menu Mieux Vivre représente un repas parmi les trois repas et les collations de la journée. La quantité d'aliment que vous devez choisir chaque jour dans les quatre groupes alimentaires et parmi les autres aliments varie. Elle varie selon l'âge, la taille, le sexe et le niveau d'activité de chaque personne. La plupart des gens ont des besoins supérieurs aux quantités les plus petites que le Guide suggère. C'est particulièrement vrai pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les garçons à l'adolescence et les gens très actifs.
Gastronomie : Chef Ronald Marcotte
